筋トレのし過ぎは逆効果

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筋肉が付くプロセス

筋肉ムキムキになって早く理想の体を手に入れたいと毎日筋トレに励んでいる人は多いと思います。ですががむしゃらにやれば筋肉がつくというわけではありません。効果を出すには筋肉の仕組みを知ることも大切です。まず筋肉はどのように鍛えられるのでしょう?筋トレというのは筋肉をいったん破壊することから始まります。筋肉といっても実際には、筋肉を構成している筋繊維というたくさんの糸のような組織を破壊するのです。一本一本の筋繊維をさらに強く太いものにするために一度破壊して作り直すのです。この時再生するための休養時間が必要になります。休養せずに筋トレを続けてしまうと再生のペースが追い付かなくなってしまい、筋肉が再生途上であるのに筋肉にさらに負担をかけてしまうことになります。このようにオーバートレーニングになると、慢性疲労から頭痛、腹痛、不眠症に陥るケースもあります。

筋トレの頻度

では、どのくらいの間隔をあけてトレーニングしたらよいのでしょう?最も良いと言われているのは、2~3日に1度のペースです。それは筋肉が前の状態よりもっと良い状態になるまでには48時間程度かかるとされているためです。筋トレをすることで筋肉痛が生じます。これは筋繊維が破壊されて新しいものに変わる過程で起きる痛みです。痛みが収まって細胞の破壊が終わると、いよいよ新しい強い細胞に生まれ変わります。ですからこの痛みがある時にはおとなしく筋肉を休ませて、筋肉痛が収まってから始めるのがいいといえます。多少の痛みなら続けて筋トレしても問題ないですが無理はやめましょう。2~3日に1度といっても個人差があるので、自分の筋肉痛の程度に合わせてトレーニングすることができます。

筋トレするいいタイミング

筋トレは夕食2時間後がいいと言われています。これは筋肉を動かすためにエネルギーが必要だからです。空腹時に筋トレをしてしまうと、体は筋肉から運動に必要なエネルギーを取り出そうとするので、逆に筋肉が細くなってしまうのです。なら朝食後でも昼食後でもいいのでは?と思うかもしれません。たしかにそれでも問題ありません。ですが筋肉は寝ている間に作られるので、就寝時間が一番近い夕食後が良いと言われています。その2時間後というのは単に食後すぐの運動は消化不良を起こしてしまう可能性があるからです。ただし寝る前に激しい運動をすると交感神経が優位に働いて眠れなくなってしまうので、睡眠の2時間くらい前には運動を終わらせておくのがいいと思います。

筋トレは、筋肉を構成する筋繊維を一度破壊し、新たな強い細胞に再生することです。破壊した細胞を再生するには時間がかかるため、この時に過度のトレーニングをすることはかえって筋肉増強に逆効果です。適度な間隔を置いて確実に筋肉をつけていきましょう。

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